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怎样处理压力和焦虑?试试这个奇特的“冥想术”

2018-11-07 00:00:01网易
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中心提示:你听说过正念冥想吗?它有什么效果?又是怎样协助人们脱节郁闷、压力和焦虑?正念又是怎样改进人际联络的?怎样在日常日子中运用正念操练,使留心力更会集、更有功率?

  你听说过正念冥想吗?它有什么效果?又是怎样协助人们脱节郁闷、压力和焦虑?正念又是怎样改进人际联络的?怎样在日常日子中运用正念操练,使留心力更会集、更有功率?让咱们走进今日的《网易健康揭露课》,来听听心思学博士、哈佛大学医学院助理教授罗纳德·西格尔博士叙述,正念冥想的奥妙。

  

  1、正念能处理什么问题?

  罗纳德·西格尔:咱们一般状况下从一些感官方针下手来操练正念冥想,例如呼吸的时分留心自己的呼吸,或许走路的时分留心脚踩在地上的感触,乃至留心声响或其他的感觉。这和医治有什么联络呢?咱们这儿议论的医治是指心思疗法,即关于焦虑、郁闷、缓慢苦楚、人际往来阻碍等等的干涉医治。咱们发现,十分多的心思窘境都具有某些相同的组成部分。

  一个组成部分是简直一切心思苦楚都在以某种办法反抗此时此刻发作的事。咱们先来谈谈焦虑。假如我对揭露讲演或许坐飞机感到焦虑,但我仍是会去揭露讲演或许坐飞机,我就没有真实的焦虑问题。我仅仅有点严峻,这不会波折我的日子。可是假如我开端躲避坐飞机,由于我不想感到那种焦虑,或许开端躲避揭露讲演,由于我不想感到那种焦虑,这时我就有焦虑问题了。

  咱们发现,简直一切心思苦楚都有“不想体会一些令人不快的事”这种组成部分。可是正是咱们想要不体会苦楚的尽力,加剧了咱们的苦楚。它给咱们带来了额定的窘境。因而,一切正念导向医治的作业办法之一是企图协助咱们开端留心到此时此刻发作的作业,并承受它。

  以正念为导向的医治和疗法的另一个首要组成部分是从思想流中走出来。大多数时分,当咱们过着自己的日子时,咱们四处走动,咱们对自己议论自己。 咱们在想我要做这个,我不想这样做。你怎样看我?你觉得我做得好吗?现在,当我和你说话,我对着镜头说话时,我在想这进行得顺畅吗?这会变得很糟糕吗?这些内涵的点评一向是咱们日子的一部分。

  假如咱们想到日子中打乱咱们的作业,我约请现在正在倾听的人们想到一些令你不安的作业,然后反思一下,假如不是此时此刻这些主意,现在你会有问题吗,或许你其实感觉还能够?可是关于困难的主意让你感到不安,咱们发现一切的心思困扰也包含令人不安的主意。

  因而,正念冥想和正念疗法的两个最重要的组成部分是承受正在发作的作业的才干,因而咱们不再抵挡咱们的阅历,其次是不再信赖咱们的思想,能够查询来来去去的主意,去了解咱们的主意。在西方心思医治中,这被称为发展出元认知认识。认识到主意仅仅一种主意,而不是信赖并认同咱们一切的主意。

  因而,正念医治留心到这些进程是一切心思困扰的一部分,并运用正念操练来挨近而不是防止阅历,并运用正念操练来对思想进行查询。还有许多其他元素,但这些或许是正念冥想作业的两个最重要的办法。

  2、正念疗法怎样协助人们脱节郁闷、压力和焦虑?

  罗纳德·西格尔:举一个经典的比方,人们惧怕蛇,而咱们发现,假如你能让这个怕蛇的人坐在某个当地,把蛇一点点拿到他面前。你带蛇进入房间,让他实践上来面临蛇。在许多场合这样做能够将惊骇消解。基本上这是面临咱们的惊骇。当然,假如你是用蛇做的话,有必要挑选一种无毒的物种。

  关于惧怕揭露讲演的人来说也是如此,你让他们揭露讲话。惧怕在高速公路上开车的人,操练在高速公路上开车。它基本上是关于面临咱们的惊骇。正念操练告知咱们怎样在咱们一切的阅历(包含咱们的惊骇)面前敞开和放松。这基本上便是他们怎样医治焦虑。

  当谈到郁闷症时,这种机制有点不同,由于在郁闷症中发作的作业是心脏和心灵都是封闭的。假如你想到哀痛和郁闷之间的差异,咱们就会认识到,哀痛是十分活泼的,不是吗?你知道咱们或许会牵挂那些现已死去的人,或许由于咱们所爱的人与咱们别离而感觉很糟糕,它是很活泼的。现实上,咱们有参加葬礼的阅历,或许咱们感到十分悲伤,由于有人现已死了。但有人讲了一个笑话,记住死者做过的风趣的作业,咱们就能够笑起来。咱们能够投入其间。而当咱们郁闷时,咱们无法做到这一点。当咱们郁闷时,咱们没有精力。咱们没有爱好。咱们真的很暮气沉沉。而正念实践,经过协助咱们重视此时此刻发作的作业以及承受它,实践上让咱们不那么郁闷。咱们不是被困在郁闷症中,而是感觉到各式各样的感触。

  另一件事是,有许多疗法,其间一种称为根据正念的认知疗法,它运用正念操练来使咱们留心到所谓的郁闷基因思想,即带来郁闷的主意。例如以为我欠好,我永久不会成功,没有人会爱我等等这些主意。经过正念操练会让咱们发现,这些主意仅仅一些郁闷懊丧的心境,而不是真实的现实。所以这些仅仅是正念怎样以这种办法支撑心思医治的几个比方。

  3、正念怎样改进人际联络?

  罗纳德·西格尔:在人际联络中呈现的问题大部分是由于咱们损伤了互相的爱情。假如咱们曾与关怀的人发作过争持,不管是和情人仍是和家庭成员,乃至是老板或部属,发作的作业是一个人说或许做了什么作业损伤了另一个人的感触。另一个人要么气愤要么畏缩,他们的联络就开端恶化。

  经过正念实践,咱们学会了怎样做,咱们学会了怎样在感觉发作时感触到它,不一定当即做出反响。比方我和朋友在一起,我的朋友说了一些损伤我爱情的作业,或许他们没有约请我去某个当地,或许他们做了些让我绝望的作业,咱们不是当即反响说这欠好、你是坏人、我不喜爱你、你应该抱歉,而是首要花点时刻去感触一下这些感觉。去简略地留心到,啊......这很风趣,由于愤恨阻碍了这么多的人际联络。假如咱们能够留心到,在咱们感到愤恨之前,咱们一般会感到遭到损伤或遭到惊吓。咱们要么遭到损伤,由于感到咱们不受尊重或被回绝;要么遭到惊吓,好像其别人将来会损伤咱们、会扔掉咱们、会以某种办法回绝咱们。

  假如咱们能够真实感触到损伤,或首要感触到惊骇并将留心力会集在那里,而且学习怎样坚持它、与它同处,而不是企图反抗或躲避它,那么咱们就不用在愤恨中强烈打击,现实上咱们能够与另一个人交流:你知道你刚刚说了什么让我感到受伤,我对此很灵敏,由于这个原因,或许咱们能够解说是什么让咱们感到受伤。当咱们能够从当即做出反响,特别是对愤恨的反响,变为能够共享咱们对互相形成的影响,咱们有更好的机会来树立联络,有更好的机会在互相间树立信赖。

  4、怎样在日常日子中运用正念操练,使留心力更会集、更有功率?

  罗纳德·西格尔:当咱们开端操练正念时,咱们留心到的一件事是,咱们许多时分都很分神。这是由于当咱们走下大厅或开车或坐火车时,咱们正忙着考虑,想着其他作业。这种状况现在更糟糕了,由于简直一切人都有智能手机了,对吧?人们很难一次专心于一件事。一旦有点不舒服,一点点无聊,一点点敞开空间,咱们当即取出手机,开端与别人交流、或许检查新闻、或许做咱们喜爱做的作业。

  一向这样做,从重视方针到重视方针的移动实践上掠夺了咱们重视的才干。咱们只能经过操练会集留心力来做到长于会集留心力。咱们从有艺术、手工或运动才干的人身上看到了这一点。你知道,一个弓箭手拉回弓使箭射向方针。他们十分专心。他们何故专心?经过操练会集留心力。

  当咱们操练正念冥想时,咱们所做的便是挑选一个留心方针,一般像我之前提到过的一些感觉,例如呼吸、脚上的感觉、或许或许是风、是声响。每逢咱们的思绪进入另一个范畴时,每逢它在思想中迷失时,咱们要逐渐地轻柔地将它带回到开始的重视方针。仅仅是操练能够使咱们有才干会集留心力,不管咱们在日子中做什么,这对咱们都有用。

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